Índice Glucémico (Glycemic Index)

Figura 1. Cambios en la glucemia postprandial tras el consumo de glucosa, pan blanco y pan integral. Utilizando la glucosa como patrón, el área bajo su curva glucémica se establece en un valor arbitrario de 100 unidades. Al comparar las áreas de las curvas asociadas a otros alimentos con esa área, se obtienen los índices glucémicos de dichos alimentos. (Gráfica con derechos en el dominio público, autor: Wikikaos, 2008)

Algunos autores consideran que tan sólo con conocer el índice glucémico de un alimento, sabremos con exactitud qué tanto nos va a engordar (tal como el autor de la dieta “the Zone”, Barry Sears).

Aunque hay algunos alimentos con un índice glucémico alto que en verdad sí son dañinos y llevan a ganar peso corporal – como el pan blanco, el azúcar, y la pasta – también existen otros alimentos que a pesar de que son muy saludables, tienen un IG alto, tales como el plátano, la zanahoria, y algunos tipos de frijoles (porotos o judías).

Sólo porque estos últimos alimentos tienen un índice un poco mayor al de otras frutas o verduras, no significa que tengamos que sacarlos de nuestra dieta diaria.

Existen diversos estudios que han determinado que una dieta alta en alimentos con un elevado índice glucémico es dañina para la salud y causa obesidad. Sin embargo estos estudios se basan en ingesta de alimentos preparados con harina refinada (blanca) y azúcar simple, los cuales contienen una bajísima cantidad de micro-nutrientes y fibra.

Estoy de acuerdo que una dieta con bajo índice glucémico es mejor que una con un alto índice, pues puede reducir el riesgo de ataques cardiacos, diabetes y obesidad, pero es importante recalcar que el IG no lo es todo: debemos basar nuestras decisiones alimenticias en más factores, como la cantidad de micronutrientes y fibra naturales de los alimentos por cada caloría que proporcionan.

Por ejemplo, la zanahoria es una excelente fuente de nutrición que contribuye a una buena salud y a una figura esbelta (debido a su alto contenido de fibra, vitaminas B, anti-oxidantes y muchos otros micro-nutrientes), aún cuando su IG es “alto” comparado con otras verduras.

Hoy sabemos que la fibra es un componente importantísimo en los alimentos, y no es que haya que tomarla por separado como en el producto "metamucil", o en cereales altos en fibra como “all-bran”, sino que debemos elegir alimentos que intrínsecamente contengan fibra.

La fibra es el componente que mejor seguridad nos da respecto al control de la glucosa en la sangre [5] y la cantidad y variedad de estas fibras, que al contacto con nuestra flora intestinal generan substancias nutritivas con propiedades anti-cancerígenas y que mejoran nuestro sistema inmunológico.[6]

Conclusión:

El índice glucémico, aunque nos ayuda a conocer qué tan rápido se absorben los carbohidratos en nuestro sistema digestivo, no es 100% determinante como una guía general para basar en él nuestra alimentación. El contenido de fibra y micronutrientes por caloría es un mucho mejor indicador de salud y de masa corporal adecuada.

Por: Vicente Victorica
Autor del Libro La Dieta Final
(escribir un e-mail al autor)

Referencias:
[1] Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins AL y Axelsen M. 2002. Glycemic index: overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition 76(suppl): 266S–273S. 
[2] Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon 34(3): 362–366. 
[3] Ludwig DS y Eckel RH. 2002. The glycemic index at 20 y. American Journal of Clinical Nutrititon; 76 (supl): 264S–265S 
[4] Theobald HE. 2004. Glycaemic index: whats the story?. Nutrition Bulletin; 29(4): 291–294
[5] Chandalia, M. (2000) Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type-2 diabetes mellitus. New England J. of Medicine
[6] Bengmark, S. (2000) Colonic food: pre- and pro-biotics. Am. Journal of Gastroenterology.